O cardápio vegano, que não inclui qualquer alimento de origem animal ou seus derivados, está ganhando cada vez mais adeptos. Segundo pesquisa do IBOPE, até 2012, o número de pessoas que não comiam carne no país estava na casa dos 15 milhões (cerca de 8% da população na época. Esse percentual já deve ser maior atualmente.
Os motivos que levam a pessoa a se tornar vegano são variados – tem aqueles que param de comer carne e depois decidem também não consumir mais produtos animais, outros que buscam um estilo de vida mais natural e aqueles que segue isso como uma filosofia de vida de modo geral. Mas é importante lembrar que uma alimentação vegana traz, sim, uma série de benefícios – como prevenção de doenças cardiovasculares, controle de colesterol e pressão arterial -, mas também requer alguns cuidados.
Ao deixar os alimentos de origem animal de fora do cardápio, há a chance de riscar também nutrientes importantes para o organismo, como proteína e itens como ferro, aminoácidos e vitaminas do complexo B. “Por isso é importante manter o equilíbrio na alimentação, consumindo uma variedade de frutas, verduras, legumes, leguminosas e carboidratos complexos (integrais), a fim de obter os todos os nutrientes necessários para o organismo”, diz Jucilene Martines, coordenadora de novos negócios da Equilibrium Consultoria.
O que não pode faltar na mesa do vegano
Para saber o que consumir para garantir a ingestão dos nutrientes necessários e, assim, seguir uma alimentação vegana e saudável, Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, faz uma lista com itens que não devem faltar na mesa de quem segue esse estilo de vida. Jucilene também tem uma boa dica.
- Feijão
Uma grande dificuldade dos veganos é a questão da proteína. Quem não come carne, por exemplo, pode obter esse nutriente de alimentos como ovos, leite ou iogurte. Mas os adeptos do veganismo também não consomem tais alimentos e precisam buscar fontes de proteínas vegetais. E um item muito comum e rico em proteína é o feijão.
“Meia xícara de feijão possui a mesma quantidade de proteínas que 30 gramas de carne”, compara Cyntia. Além disso, essa leguminosa é fonte de carboidratos complexos, que são absorvidos de forma mais lenta pelo corpo e conta com vitaminas, ferro e antioxidantes.
- Cogumelo
Outra boa opção de proteína. Nesse caso, a comparação com carne vermelha é a seguinte: 100 gramas prontos equivalem a proteína de 100 gramas de carne vermelha. Para evitar deslizes na dieta e aproveitar melhor os nutrientes desse alimento, a nutricionista sugere preparar os cogumelos cozidos ou assados, acompanhados de legumes e vegetais, e não incluir na receita molhos pronto ou muito calóricos, que são cheios de sódio.
Os cogumelos ainda são bem-vindos na alimentação saudável por conter nutrientes que fortalecem o sistema imunológico.
- Soja
Esse já um clássico para quem não come carne e também cabe no cardápio vegano. Além de ser uma proteína magra, também é fonte de fibra e rica em ácido fólico, cálcio, magnésio, zinco e vitamina K. Para completar, pode ser usada em diversas receitas, desde bolinhos a uma versão vegana de “carne moída”.
- Vegetais verde-escuros
E se os veganos seguem uma alimentação baseada em produtos naturais, não faltam na mesa deles legumes, verduras e vegetais. Vale apostar naqueles de coloração verde-escura que, segundo Cyntia, contém água e fibras e contribuem para que a proteína presente em outros alimentos seja melhor absorvida.
Esses alimentos também são fontes de ferro, outro item para o qual os veganos devem tomar cuidado além da proteína. Cyntia lembra que eles são ainda fontes de vitaminas A, C e K, cálcio e zinco.
- Tomate
Mais um item fácil de se ter em casa ou se encontrado em qualquer mercado. Eles complementam os vegetais verde-escuro, por exemplo, por conterem ácido ascórbico, substância que melhora a absorção do ferro pelo organismo. Tal substância está presente também nas frutas cítricas.
Para facilitar, ainda é um alimento bastante versátil, servindo como base para molhos, ingrediente para saladas e até sucos.
- Chia e linhaça
As duas sementes são queridinhas das dietas e também ganham espaço aqui por serem ricas em fibras e proteína vegetal, além dos ácidos graxos e ômega 3. Ambas cabem em receitas doces e salgadas e agregam bons nutrientes aos pratos.
- Biscoitos e cereais enriquecidos
Outro item que pode ser complicado incluir na alimentação sem os produtos de origem animal é a vitamina B12. Jucilene Martines lembra que esse item é sintetizado por bactérias encontrada em produtos animais, raramente em produtos vegetais. Para isso, a alternativa são biscoitos ou cereais enriquecidos com a vitamina ou suplementos.
Receitas veganas
Separamos também algumas receitas que já foram publicadas no Delas e outras novas que combinam com o cardápio vegano e as indicações dos profissionais. Para começar, um bom aperitivo é semente de abóbora assada, mais uma fonte de proteína vegetal.
Como prato principal são duas opções. Confira os detalhes:
Escondidinho de legumes com purê de abóbora
- 300 gramas de abóbora cabotiá cozida
- 1 xícada de chá de farinha de Banana Verde
- 2 colheres de sopa de azeite
- sal a gosto
- 1/2 xícara de chá de Castanha-do-Pará picada grosseiramente
- 1 cebola roxa picada
- 1/2 xícara de chá de Mix Nuts
- 200 gramas de cogumelos frescos em lâminas
Escondidinho leva abóbora, cogumelos e mix de castanhas
Cozinhe a abóbora cabotiá por cerca de 20 minutos ou até que esteja bem macia. Espere esfriar parcialmente, adicione a farinha de banana-verde e amasse com um garfo. Reserve.
Em uma frigideira, coloque o azeite e a cebola roxa picada e refogue brevemente. Refogue então os cogumelos frescos laminados e o mix nuts. Reserve.
Em um refratário coloque a metade do purê de abóbora, o refogado de cogumelos com nuts e então complete com o restante do purê. Finalize com um fio de azeite, sal a gosto e as castanhas-do-pará previamente picadas. Leve ao forno preaquecido em 180ºC por 20 minutos apenas para aquecer completamente. Sirva em seguida.
A receita é uma sugestão dos nutricionistas do Mundo Verde.
Hambúrguer de beterraba
- 1 e 1/4 xícara de arroz integral cozido (já frio)
- 1 xícara de lentilha cozida bem escorrida
- 1 xícara de beterraba ralada
- 1/2 xícara de farinha de rosca bem fina
- 3 colheres (sopa) de cebola bem picada
- 2 dentes de alho bem picados
- 2 colheres (sopa) de manteiga de amêndoa
- 1 colher (chá) de tomilho seco (esfregue-o nos dedos)
- 1/2 colher (chá) de erva-doce em pó (ou semente de erva-doce bem triturada)
- 1 colher (chá) de mostarda em pó
- 1/2 colher (chá) de sal
- pimenta-do- reino preta moída na hora
- azeite para untar a frigideira
Hambúrguer de beterraba
Coloque o arroz integral, a lentilha e a beterraba ralada no processador com a lâmina metálica. Bata no modo pulsar de 15 a 20 vezes, até a mistura ganhar liga, mas preservando a textura, que fica parecido com carne moída.
Transfira a massa para uma tigela grande e junte a farinha de rosca, a cebola, o alho, a manteiga de amêndoa, o tomilho, a erva-doce, a mostarda, o sal e a pimenta-do- reino. Misture muito bem com as mãos. A massa deve ficar bem homogênea. Para isso, amasse os ingredientes por 1 a 2 minutos.
Leve a mistura à geladeira por 30 minutos para resfriar. Preaqueça a frigideira de ferro fundido em fogo de médio para alto. Molde os hambúrgueres. Use 1/3 de xícara de massa para cada porção, que deve ter espessura de 2 cm cada. Passe uma camada bem fina de azeite na frigideira e frite os hambúrgueres por cerca de 12 minutos, virando-os de vez em quando. Regue com mais um fio de azeite, se necessário. Se preferir, pode assar os hambúrgueres, levando-os ao forno a 190 °C por 8 a 10 minutos de cada lado. Em seguida ligue o modo grill
do forno para dourá-los bem.
A receita faz parte do livro “Os segredos veganos de Isa”, da norte-americana Isa Chandra Moskowitz.
